Eine gesunde Mama ist das A und O für einen guten Start ins Leben. Schon im Mutterleib stellen sich die Weichen für das gesamte Leben deines Babys. Natürlich gibt es immer Umstände, die eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft schwierig machen. Und natürlich ist eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft keine Garant für ein gesundes Baby. Doch leider hat man als werdende Mama viele Dinge nicht in der Hand. Deshalb solltest du alles tun, um einen guten Start bestmöglich zu unterstützen und manch anderen Dingen vorzubeugen.
Ich gebe in diesem Beitrag einen straffen Überblick über wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wozu sie gut sind und womit du sie einfach zu dir nehmen kannst.
Wie oft sollte ich als Schwangere essen?
Obwohl dein Kind noch klein ist, braucht es in deinem Körper von Anfang an gefühlt sehr viel Platz. Die meisten Mamais haben wenig Hunger, können nicht mehr so große Portionen essen wie vorher und sind schneller satt. Trotzdem ist eine ausreichende Menge an Nahrung natürlich wichtig, denn wie in meinem Beitrag Happy Mommy – Happy Baby schon geschrieben, leistet dein Körper Schwerstarbeit ab dem ersten Tag der Schwangerschaft.
Die meisten Menschen essen, egal ob Männlein oder Weiblein, schwanger oder nicht, täglich 3 Mal – Frühstück, Mittag, Abendessen. Während einer Schwangerschaft geht dies oft nicht. Deshalb ist die Empfehlung, 5 Mal am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies hat mehrere Vorteile. Dir wird nicht übel, weil dein Magen immer was zu tun hat. Dein Kreislauf bleibt stabiler, weil dein Blutzuckerspiegel nicht in den Keller rutscht. Und, in den meisten Fällen, können Heißhungerattacken so vergebeugt werden. Außerdem, und das wird deinen Mann bzw. Partner sicherlich auch freuen, sind die Stimmungsschwankungen oft nicht so stark ausgeprägt. 😉
Muss ich wirklich mehr essen, also für zwei essen?
Die klare Antwort darauf lautet: Jein. 🙂
Eine Schwangere braucht pro Tag ca. 250kcal – 300kcal zusätzlich am Tag. Das ist nicht so viel, wie viele vielleicht denken. 300kcal entsprechen in etwa 1,5 Äpfeln, 150ml Milch 3,5% Fett, 200ml Milch 1,5% Fett oder ein kleines Stück selbstgemachtem Apfelkuchen. Du siehst, es ist nicht so viel, was du am Tag mehr essen „musst“. Weil sich der Mythos aber weiterhin hält, dass eine werdende Mama für zwei essen soll, legen viele Mamis in der Schwangerschaft viel an Gewicht zu und haben später Probleme, die überschüssiges Kilo wieder zu verlieren. Allerdings möchte ich hier auch betonen, dass es auf gar keinen Fall eine gute Idee ist während der Schwangerschaft Diät zu halten oder eine Diät zu beginnen. Dies kann, aufgrund von Mangelernährung usw. euch und eurem Kind erheblichen Schaden zufügen!
Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?
Auf diese Frage gibt es keine Antwort, die für jede Frau zutrifft. Die Gewichtszunahme, die während der Schwangerschaft ok ist, hängt stark vom Ausgangsgewicht ab.
Frauen, die vor der Schwangerschaft als eher untergewichtig galten, also mit einem BMI unter 18,4, können in der Schwangerschaft durchaus bis 20kg zunehmen. Das klingt sehr viel, aber ca. 12,5kg davon verlieren sich nach der Geburt. Hierzu empfehle ich dir meinen Eintrag Happy Mommy – Happy Baby
Viele werdende Mütter sind jedoch vor der Schwangerschaft nicht untergewichtig, sondern eher im Normalbereich, d.h. Sie sind mit einem BMI von 18,5 – 24,9 gestartet. In diesem Fall ist eine Gewichtszunahme von 10-16kg völlig normal.
Startet eine Mutti allerdings mit Übergewicht, lautet die Empfehlung, möglichst gar kein Gewicht zuzulegen. Dies ist unendlich schwierig, das weiß ich. Die Obergrenze hierfür liegt idealerweise dann bei 5-7kg.
Du siehst, eine Schwangerschaft ist leider auch kein Freifahrtschein für lauter Schlemmereien. Je mehr Gewicht du zulegst, desto höher steigt dein Risiko einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln.
Was tun bei einem Blähbauch?
Während der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Blähungen und haben das Gefühl ihr Bauch ist ständig prall. Das liegt oft an den allgemeinen Veränderungen, denen dein Körper unterliegt. Diese betreffen auch die Kleinsten Bewohner deines Körpers, die Bakterien. Sie erzeugen Gase, die deinen Bauch auftreiben und bei dir für dieses Völlegefühl sorgen. Aber ich kann dir sagen, es gibt einige Kräuter und Gewürze, die dir helfen können.
! NICE TO KNOW ! All diese Sachen helfen später auch deinem Kind, sollte es Blähungen haben. Du kannst sie entweder selbst konsumieren und sie gehen über in die Muttermilch und helfen deinem Kind so. Oder du brühst einen Tee auf und gibst ihm deinem Baby verdünnt.
Welche Nährstoffe sind wichtig und wofür?
Unten siehst du eine Tabelle. Darin sind die wichtigsten Nährstoffe enthalten, die du und dein Kind brauchst. Außerdem steht gleich dabei, über welche Nahrungsmitteln du diese zu dir nimmst.
| Nährstoff | Nahrungsmittel | Wichtig für |
| Ballaststoffe | Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | – Fötusentwicklung – halten den Insulinspiegel konstant beugen Schwindel vor |
| Eisen | Vollkornprodukte, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Fleisch | – Gehirnentwicklung – Hämoglobinbildung (Farbstoff der roten Blutkörperchen) – pflanzliches Eisen kann schlechter verwertet werden als tierisches – die Aufnahme kann durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder Fruchtsäuren gesteigert werden ! NICE TO KNOW ! Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium gehemmt |
| Folsäure | grünes Gemüse, Hefe, Blattsalate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier | – Blutbildung – Zellteilung – Wachstum |
| hochwertige Fette | pflanzliche Öle (kein Sonnenblumenöl, warum, erkläre ich euch in einem anderen Beitrag), Nüsse, Saaten, Avocado, Fisch | – Nervenentwicklung – Gehirnentwicklung |
| Jod | Seefisch, jodiertes Speisesalz | – Gehirnentwicklung |
| Kalzium | grünes Gemüse, Kohl, Fenchel, Brokkoli, Hartkäse, Parmesan, Emmentaler, Nüsse | – Knochen – Zähne – Reizweiterleitung |
| Proteine | Hülsenfrüchte, Fleisch in guter Qualität, wenig Wurst (enthalten zu viel Salz und Fett) | – Wachstum – Entwicklung |
| Vitamin A | Fleisch, Karotten roh, Salat, Butter, Obst, Ei | – Fortpflanzung – Wachstum – Zelldifferenzierung |
| Vitamin B2 | Fleisch, Hülsenfrüchte, Brokkoli | – Energiestoffwechsel – Nervensystem |
So, das sind jetzt wirklich viele Infos auf einmal. 🙂 Du hast trotzdem noch Fragen? Wünsche? Anregungen? Schreib mir gern. Ich freue mich darauf, alles zu beantworten.
Du wohnst in München oder Umland und möchtest gern eine persönliche Beratung? Dann Besuch mich gern auf meiner anderen Homepage.
Bleib gesund,
deine Nadja
*Affiliate Links – Als Amazon-Partner und Partner anderer Programme verdiene ich an qualifizierten Verkäufen, wobei sich die Kosten für euch in keiner Weise ändern. Danke für eure Unterstützung 🙂
