Wir würden gern weniger Fleisch essen, aber was gibt es denn als Fleischersatz? Kennst du diese Frage? Mit dieser Frage geht, fast automatisch, auch die Frage einher, wie viel Fleisch ein Erwachsener und ein Kind pro Woche überhaupt essen sollten.
Mit dem Bewusstsein, dass sich etwas ändern muss im allgemeinen Fleischkonsum, sowohl in der Menge, als auch in der Qualität, wächst die Unsicherheit. Aus diesem Grund gebe ich euch gern einen kruzen Überblick über Fleischalternativen, deren Ursprung und Verwendungsmöglichkeiten.
Wie viel Fleisch ist gesund?
Diese Frage ist tatsächlich ziemlich leicht zu beantworten. Allerdings gefällt den meisten die Antwort nicht.
Kinder sollten pro Woche maximal 250g Fleisch zu sich nehmen. Bei Erwachsenen sind es 450g. Wichtig ist hierbei zu sagen, dass Fleisch nicht nur ein Stück Fleisch ist, also nicht nur ein Steak, eine Hühnerbrust o.ä. Zu Fleisch zählen auch Wurst, die auf das Brot geschmiert oder gelegt wird, die Wiener zwischendurch vom Metzger und die Schinkenwürfel in den Spaghetti Carbonara. Unbewusst essen wir fast jeden Tag Fleisch, da es auch in vielen Suppen enthalten ist und ihnen erst den richtigen Geschmack verleiht. Du siehst, es ist anstrengend, sich bewusster zu ernähren. Wichtig ist hierbei aber auch zu sagen, dass die Veränderungen nicht gleich von Null auf Hundert stattfinden muss. In kleinen Schritten ist es deutlich leichter.
Welches Fleisch ist wie gesund?
Die gängigsten Fleischarten, die wir essen sind Schwein, Hühnchen und Rind. In anderen Kulturen findet sich kein Schwein auf dem Speiseplan, dafür mehr Lamm bzw. Schaffleisch. In der unten stehenden Tabelle findest du einen kurzen Überblick über die verschiedenen Nährwerte und Eigenschaften.
| Fleischsorte | Nährwerte | pro 100g | Eigenschaften |
|---|---|---|---|
| Schweinefleisch (Schweinefilet) | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 115kcal 3g 1g 20g | hoher Gehalt an Vit. B1, B6 rotes Fleisch |
| Hühnerfleisch (Hühnerbrustfilet) | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 110kcal 1g 3,4g 23g | hoher Gehalt an Eisen, Zink, Vit. B weißes Fleisch |
| Rindfleisch (Rinderfilet) | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 111kcal 3g 0g 21g | hoher Gehalt an Eisen, Zink,Vit. A, Vit. B12 mageres Fleisch rotes Fleisch |
| Lammfleisch (Lammfilet) | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 112kcal 3,4g 0g 20,4g | hoher Gehalt an Eisen, Zink, Vit. B rotes Fleisch |
| Wildfleisch | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 120kcal 2,4g 0g 23g | hoher Anteil Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Spurenelementen rotes Fleisch |
Was ist gesünder – weißes oder rotes Fleisch?
Grob lässt sich sagen, dass weißes Fleisch gesünder ist als rotes. Das ist aber wirklich eine sehr grobe und wenig differenzierte Aussage. Also werde ich diese beiden Fleischarten vergleichen, um einen besseren Überblick liefern zu können.
| rotes Fleisch | weißes Fleisch |
| positiv – hoher Eisengehalt – enthalten Omega-3-Fettsäuren – enthalten Omega-6-Fettsäuren – enthalten viel Eisen, Zink, Selen, Vitamin A, B-Vitamine – sehr gute Verwertbarkeit des Eisens | positiv – sehr geringer Fettanteil – enthalten viel Zink, Selen, Vitamin A, B-Vitamine – sehr gute Verwertbarkeit des Eisens |
| negativ – kann verschiedene Krebsarten auslösen – kann Herz-kreislauferkrankungen auslösen | negativ – enthält weniger Eisen als rotes Fleisch |
| Empfehlung – weniger als 150g/ Woche | Empfehlung – ca. 300g/ Woche |
Laut Tabelle sieht es nun so aus, als wäre rotes Fleisch deutlich schlechter, als weißes. Doch, wie sagte schon Paracelsus: “Die Dosis macht, dass das Ding ein Gift ist.” Weniger rotes als weißes Fleisch, aber in beiden Fällen sehr gute Qualität ist im Großen und Ganzen wichtig um deinen Körper mit wichtigen und gut verwertbaren Nährstoffen zu versorgen.
Welche Fleischalternativen gibt es?
| Fleischersatz | Nährwerte | pro 100g | Eigenschaften |
| Seitan | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 148kcal 2g 2,5g 28,5g | – aus Weizeneiweiß – mehr Eiweiß als Tofu – weniger Fett als Tofu – glutenhaltig – vegan |
| Quorn | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 97kcal 1,5g 5,5g 13g | – aus Pilzfäden eines Schimmelpilzes – glutenfrei – hoher Ballaststoffanteil |
| Lupine | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 356kcal 8,7g 13g 43g | – aus Lupinensamen (Hülsenfrucht) – sehr hoher Proteinanteil – gut verträglich – glutenfrei – vegan |
| Tofu | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 76kcal 4,8g 1,9g 8g | – aus Sojamilch – enthält kein Cholesterin – glutenfrei – vegan – |
| Tempeh | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 193kcal 11g 9g 19g | – aus Sojabohnen – auch Seidentofu genannt – mehr Eiweiß als Tofu – enthält kein Cholesterin – enthält viel Magnesium – hoher Ballaststoffanteil – glutenfrei – vegan |
| Grünkern | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 324kcal 2,7g 63,2g 11,6g | – aus Dinkelkorn – hoher Vit.B Gehalt – hoher Ballaststoffanteil – sehr gut verträglich – glutenhaltig |
| Kichererbsen | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 378kcal 6g 63g 20,5g | – Hülsenfrucht – hoher Eisenanteil – hoher Ballaststoffanteil – glutenfrei – vegan |
| Jackfrucht | Kalorien Fettgehalt Kohlenhydrate Protein | 80kcal 0,5g 15,3g 1,1g | – ein Maulbeergewächs – neutraler Geschmack – glutenfrei – vegan |
Du siehst, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Fleisch in deinem Essen zu ersetzen. Welches Produkt für dich am besten passt musst du ausprobieren. Manches eignet sich besser zum Grillen, anderes zum Herstellen vegetarischen Chili sin carne oder Bolognese und wieder anderes für vegetarisches Geschnetzeltes.
NICE TO KNOW! In der EU wird Soja ohne gentechnische Veränderung angebaut. Soja aus dem asiatischen Raum, Russland, Serbien und der Ukraine darf nicht in die EU eingeführt werden. In Ländern, wie Kanada, den USA und Südamerika liegt der Anteil von genverändertem Soja-Anbau bei ca. 97%.
Außerdem hat Soja ein hohes allergenes Potenzial durch die Ähnlichkeit verschiedener Proteine in Soja mit z.B. Birkenproteinen.
Soja solltest du daher in geringen Maßen zu dir nehmen und bei Fleischersatz und auch bei Milchersatz, hierzu findest du noch mehr Informationen in meinem Artikel “Die Sache mit der Milch”, lieber auf andere Produkte setzen.
Das sind jetzt wirklich viele Fakten und Vergleiche auf einmal. Aber um dir einen möglich guten Überblick geben zu können ging es leider nicht anders. 😉
Ich hoffe dir hat dieser Beitrag gefallen. Du hast trotzdem noch Fragen? Wünsche? Anregungen? Schreib mir gern. Ich freue mich darauf, alles zu beantworten.
Du wohnst in München oder Umland und möchtest gern eine persönliche Beratung? Dann Besuch mich gern auf meiner anderen Homepage.
Bleib gesund,
deine Nadja 🙂
*Affiliate Links – Als Amazon-Partner und Partner anderer Programme verdiene ich an qualifizierten Verkäufen, wobei sich die Kosten für euch in keiner Weise ändern. Danke für eure Unterstützung 🙂
