Viele von uns haben schon mindestens einen Diätversuch hinter sich. Du auch?
Das Hadern mit dem Gewicht gehört inzischen zum Alltag fast jeder Frau. Doch die meisten Diäten helfen nicht oder nur kurz und der Jojo-Effekt ist oftmals vorprogrammiert.
In dieser Woche habe ich euch 15 Tricks zusammengestellt, die euch beim Abnehmen helfen und unterstützen können und dabei ganz einfach in euren Alltag einbaubar sind. 🙂
1. Iss genügend Eiweiß
Eiweiß ist für deinen Körper beim Abnehmen enorm wichtig. Es ist die Nahrung für deine Muskeln. Während Eiweiß in deinem Körper verarbeitet wird, verbraucht es Kalorien. So kommt es, dass fast 25% der aufgenommenenen Nahrungsenergie durch Eiweiß (Proteine) bei der Verdauung dieser wieder gebraucht wird, um sie zu verdauen.
Außerdem halten Proteine länger satt als Kohlenhydrate, da ihre Verdauung länger braucht.
Zum Abnehmen werden 1,5g-2,2g Protein pro kg Körpergewicht benötigt.
2. Trink genug
Was bedeutet eigentlich genug trinken? Pauschal wird geraten, pro Tag ca. 2l Wasser zu dir zu nehmen. Es geht aber genauer, denn, wer mehr wiegt, braucht auch mehr Flüssigkeit. Es geht aber noch genauer. Pro kg Körpergewicht brauchst du ca. 33ml Wasser. Heißt also, wenn du beispeilsweise 75kg wiegst:
75kg = 33ml * 75kg = 2475ml Wasser/ Tag
Trinkst du ausreichend, reduziert sich automatisch auch dein Hungergefühl.
NICE TO KNOW: Frauen sind in diesem Punkt besonders angesprochen. Wenn du beginnst etwas launischer zu werden, dann sendet dir dein Körper oft Signale, dass etwas fehlt. Nur leider fällt es uns Frauen in diesem Punkt oft schwer zu sagen: Sind wir müde? Haben wir Hunger? oder Sind wir durstig? Aus diesem Grund rate ich, erst einmal ein großes Glas Wasser trinken und dann weiter gucken. 😉
3. Schlafe ausreichend
Wir alle wissen, Schlaf ist wichtig. In den Stunden, in denen wir schlafen, regeneriert sich unser Körper. Dies ist wichtig um richtig zu funktionieren.
Es ist dir bestimmt auch schon aufgefallen, dass frischgebackene Eltern oft etwas wirr wirken. Sie haben Probleme sich zu konzentrieren und wirken schnell abgelenkt. Dies liegt unter anderem am Schlafmangel. Hat dein Körper nicht ausreichend Ruhephasen, so stört das den gesamten Stoffwechsel und beeinträchtigt nicht nur deine Hirnleistung.
Außerdem, nachdem alle Nahrung vom Abend aufgebraucht ist, macht sich dein Körper in dieser Zeit auch an die Fettreserven. Dies gelingt ihm besonders gut, wenn dein Abendessen einen hohen Anteil an Proteinen hatte.
4. Nutze die Alltagsbewegung
Die Alltagsbewegung zu nutzen ist oft leichter als du denkst. An der einen Stelle nimmst du lieber die Treppen als den Aufzug, an anderer Stelle hast du noch 10 Minuten Puffer und gehst die Strecke lieber zu Fuß als mit der Tram zu fahren. So weit, so gut, wäre da zur Zeit nicht Corona. Arbeiten im Homeoffice, geschlossene Fitnessstudios und die Sportvereine liegen auch brach. Die Alltagsbewegung momentan sieht bei vielen also eher so aus: Vom Bett ins Bad, vom Bad in die Küche zum Kaffee, mit dem Kaffee an dem Computer und abends wieder zurück ins Bett mit dem kurzen Umweg über die Couch und das Bad.
Versuche in dieser Zeit deinen Partner oder einen Freund zum täglichen Spazierengehen zu motivieren. Eine Stunde macht nicht nur den Kopf frei, sondern tut auch deinem Körper und Geist etwas Gutes.
5. Treibe Sport
Einen Ratschlag, den ich definitiv nicht außen vor lassen kann, auch wenn viele jetzt sagen, dazu hab ich keine Zeit. An 4 Tagen in der Woche ca. 45 Minuten Sport reichen, um einen Effekt zu erzielen. Das ist nicht viel und bewirkt doch so viel.
6. Reduziere Stress
Auch das ist nichts Neues, ich weiß. Doch wusstest du, dass sich dein Stress schon reduziert, wenn du Punkt 4 und 5 in deinen Alltag einbaust? Bewegung bedeutet nicht nur Anstrengung für deinen Körper und damit verbundener Kalorienverbrauch. Er bedeutet auch, dass sich Stresshormone abbauen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Es lohnt sich.
7. Putze früh deine Zähne
Zähneputzen gehört zum Morgen- und Abendritual dazu. Nicht nur du, sondern auch deine Kinder putzen sich mindestens morgens und abends die Zähne. Um Gewicht zu verlieren, mach dir das zu Nutze und putze gleich mit ihnen. Denn, in den meisten Fällen wird es so sein, dass du dich selbst abends vom Snacken abhälst, wenn du deine Zähne schon geputzt hast. Dafür sorgt dein innerer Schweinehund. Der weist dich nämlich gern darauf hin, dass deine Zähne schon sauber sind und du später nicht noch einmal Zähne putzen möchtest. 🙂
8. Iss viele Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sie sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, beugen Heißhungerattacken vor und unterstützen einen gesunden Darm, der wiederum sorgt für ein gesundes und starkes Immunsystem.
Außerdem versorgen sie deinen Körper mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Deshalb zum Frühstück gern Haferflocken, mittags Chili sin oder con Carne Hauptsache mit vielen Kidneybohnen und abends Vollkornbrot essen. 😉
9. Iss mit Abstand
Mit Abstand essen bedeutet, versuche einen zeitlichen Abstand von 5 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten einzuhalten. Isst du also morgens um 8:00 Uhr Frühstück, gibt es Mittagessen um 13:00 Uhr und Abendessen um 18:00 Uhr.
Die 5 Stunden, in denen du ausschließlich etwas trinken und wirklich nichts essen solltest, sind wichtig für den Fettabbau. Dieser beginnt nach ca. 3 Stunden.
NICE TO KNOW: Nicht nur der Fettabbau steigert sich, wenn du die Essenspausen einhälst, sondern auch dein Bewegungsdrang. Dies erhöht automatisch deine Motivation für Sport und mehr Alltagsbewegung.
10. Bereite dich vor
Um ein frühes Sättigungsgefühl zu erreichen ist es hilfreich, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken. Dies hilft dir zum einen bei deiner täglich benötigten Wassermenge und zum anderen ist in deinem Magen für das anstehende Essen nicht mehr so viel Platz, was automatisch die aufgenommene Menge des Essens und der damit verbundenen Kalorien reduziert.
11. Normalisiere dein Essverhalten
Unser Hirn ist manchmal sehr komisch. Es liebt Ordnung. Und Ordnung bedeutet auch, dass der Teller, der vor dir steht, nach dem Essen kein Essen mehr auf sich hat. Dies verleitet uns dazu über das Maß hinaus Nahrung zu uns zu nehmen. Eine normale Portion für einen Erwachsenen umfasst ca. 500g Essen, wobei Gemüse, was nicht in sahniger Sauce, Butter oder ähnlichem schwimmt, beliebig gegessen werden kann.
12. Iss mehr Gemüse
Die Regel “5 am Tag” kennst du sicher auch. Sie bedeutet, dass jeder von uns pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen soll. Obst enhält allerdings sehr viel Fruchtzucker. Nicht umsonst schmeckt es süß. Aus diesem Grund solltest du lieber auf Gemüse zurückgreifen. 1 Portion Obst, also z.B. ein Apfel, und 4 Portionen Gemüse versorgen dich mit allem, was du brauchst.
13. Lass den Kinderteller stehen
Eltern neigen gern dazu, die Reste der Kinder aufzuessen, da sie nichts wegwerfen möchten. Meine Empfehlung daher, lieber den Kindern auch 5x einen Nachschlag geben, als eine große Portion, von der du dann den Rest isst. Hier nimmst du sonst unnötige Kalorien zu dir, da du selbst, während eures Essens, deine Portion ja auch gegessen hast.
14. Iss Suppen
Suppen sind wahre Alleskönner. Sie versorgen deinen Körper mit Flüssigkeit, wärmen von innen und sie machen schneller satt. Sie helfen dir also beim Abnehmen, da dein Körper dir schneller signalisiert, dass dein Magen voll ist.
15. Schaffe ein Defizit
Schaffe eine Kaloriendefizit meint, nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Klingt erstmal anstrengend, ist es aber gar nicht so sehr, wenn du die oben stehenden Punkte in deinen Tag integrierst.
Ich wünsche dir bei der Umsetzung dieser Punkte viel Spaß und Erfolg. Sie lassen sich wirklich leichter in deinen Alltag einbauen, als du denkst. Mach dir keine Gedanken und wirf nicht gleich alles hin, wenn du mal einen schlechten Tag zwischendrin hast. Bis es zu einer Gewöhnung für dich geworden ist, braucht es ca. 66 Tage. Diese Zeit braucht dein Gehirn, um es für sich als Gewöhnung abzuspeichern. Duchhalten lohnt sich also.
Bleib gesund,
deine Nadja 🙂
